Что полезно для глаз: продукты, упражнения, гигиена зрения

Что полезно для глаз? Прежде всего, это витамины, микроэлементы. Все это содержится в тех или иных продуктах питания. Также поддерживать зрение в порядке можно с помощью соблюдения определенных правил.

На что обратить внимание? Не стоит забывать и о специальной зрительной гимнастике. Разработанные врачами упражнения позволяют вовремя избавиться от усталости глаз, восстановить кровообращение, а также укрепить мышцы этого органа.

Какие витамины полезны для глаз

Такого вещества, которое бы целенаправленно защищало глаза от разных заболеваний, не существует. В статье мы рассмотрим, что полезно для глаз из всего огромного количества витаминов и питательных веществ, известных на сегодняшний день.

Витамин А

Нужен для образования белков роговицы и конъюнктивы, участвует в синтезе муцина (это защищающее и увлажняющее роговицу вещество) и родопсина, который необходим для того, чтобы видеть при недостатке освещения. Мужчинам требуется 900 мкг, а женщинам — 700 мкг витамина А в сутки.

Витамин С

Необходим для нормализации кровообращения, укрепления стенок сосудов и профилактики глазных кровоизлияний. Суточная потребность для поддержания здоровья глаз взрослого человека составляет 80-90 мг.

Источник: freepik / magnific.com

Витамин Р (рутин)

Наравне с витамином С участвует в улучшении кровоснабжения и укреплении стенок сосудов. В сутки взрослому человеку нужно как минимум 25 мг.

Витамин В1 (тиамин)

Участвует в нормализации внутриглазного давления, передаче нервных импульсов и поддержании остроты зрения. При дефиците тиамина четкость зрения снижается и может развиться глаукома. Взрослым людям в сутки требуется 1,1-1,2 мг.

Витамин В2 (рибофлавин)

Это вещество полезно для глаз и зрения, поскольку защищает глаза от УФ-лучей, а также участвует в образовании светочувствительного пигмента, необходимого для нормального восприятия цветов. Недостаток В2 приводит к развитию светобоязни. Суточная норма для взрослого человека составляет 1,1-1,3 мг.

Витамин В6 (пиридоксин)

Регулирует обменные процессы в глазах, участвует в кровообращении, необходим для снятия напряжения и расслабления мышц глаз. Взрослым людям в сутки требуется 1,3-1,7 мг витамина В6. На то, что его не хватает, указывает нервный тик (подергивание века).

Витамин В12 (цианокобаламин)

Принимает участие в передаче нервных импульсов внутри глаза и процессах кровообращения, поддерживает прозрачность хрусталика. При дефиците цианокобаламина развивается светочувствительность, искажается восприятие цветов. В сутки взрослому человеку необходимо 2,4 мг витамина В12.

Витамин Е

Является сильным антиоксидантом и повышает проницаемость капилляров, что способствует сохранению остроты зрения. Помогает предупредить развитие заболеваний глаз, включая катаракту, и замедлить процессы старения за счет нормализации поступления полезных соединений в ткани глаза. Суточная потребность равна 12-15 мг.

Витамин D (эргокальциферол)

При дефиците этого элемента может развиться близорукость и усугубиться катаракта. Если же эти проблемы уже есть, данный элемент не может заменить полноценное лечение и очки. В сутки взрослым людям требуется 400-600 МЕ витамина D.

Полезные вещества для глаз

Рассмотрим, какие еще вещества, кроме витаминов, полезны для глаз и помогают на долгое время сохранить остроту зрения и правильное цветовое восприятие.

• Зеаксантин и лютеин. Это каротиноиды, которые накапливаются в центральной части сетчатки (макуле), фильтруют УФ-лучи, предотвращают окислительный стресс и разрушение клеток светочувствительного слоя сетчатки.
• Бета-каротин. Это провитамин, трансформирующийся в организме в витамин А. Является сильным антиоксидантом, способствует улучшению зрения и укреплению иммунитета.
• Антоцианы. Укрепляют стенки сосудов, помогают повысить остроту зрения в темное время суток.
• Флавоноиды. Способствуют укреплению стенок кровеносных сосудов, оказывают положительное влияние на волокна коллагена в роговице.
• Омега-3 жирные кислоты. Повышают увлажненность глаз, помогают сохранить здоровье сетчатки и снять воспаление.

Источник: ededchechine / magnific.com

• Астаксантин. Обладает выраженными антиоксидантными свойствами, устраняет сухость, предотвращает возрастные изменения сетчатки, способствует повышению контрастной чувствительности и остроты зрения.
• Таурин. Полезен для глаз тем, что улучшает метаболизм в тканях, улучшает их регенерацию, принимает участие в передаче фотосигналов.
• Цинк. Способствует образованию мелатонина и усвоению витамина А, предотвращает процессы старения в хрусталике.
• Селен. Проявляет антиоксидантную активность, замедляет возрастные изменения в сетчатке, предотвращает помутнение хрусталика.
• Медь, хром, марганец. Являются регуляторами гемодинамики глаз, поддерживают остроту зрения. Используются как профилактическое средство таких патологий сосудов как атеросклероз, диабетическая микроангиопатия и других.
• Калий. Обеспечивает поддержание кислотно-щелочного баланса, способствует выведению лишней жидкости, предупреждает появление глаукомы.
• Кальций. Оказывает противовоспалительный эффект, помогает укрепить каркас роговицы.
• Магний. Способствует нормализации внутриглазного давления, регулирует процессы расслабления и напряжения мускулатуры и сосудов глаз.

Какие продукты полезны для глаз

Чтобы на долгое время сохранить хорошее зрение, необходимо поддерживать здоровье и работоспособность глаз, употребляя в пищу продукты, содержащие достаточное количество витаминов и других полезных соединений.

Наиболее полезными для глаз являются следующие продукты:

Тыква, морковь

Полезны для глаз, так как содержат много бета-каротина, о чем говорит их оранжево-желтый цвет. В организме бета-каротин превращается в витамин А. При недостатке этого вещества повышается сухость роговицы, а восприятие цветов нарушается. Есть научные исследования, доказывающие, что морковь и тыква способствуют улучшению зрения благодаря наличию бета-каротиноидов.

Черника

Полезна для глаз благодаря высокому содержанию антоцианов (именно они окрашивают ягоду в черно-синий цвет). По данным ученых, включение черники в рацион питания помогает восстановить зрение после перенапряжения или яркого света, способствует сохранению здоровья сетчатки.

Источник: 8photo / magnific.com

Морская рыба

Содержит много омега-3 жирных кислот, которые нужны для нормального функционирования кровеносной системы. Они помогают предупредить дегенеративные процессы сетчатки и сухость глаз, способствуют сохранению целостности клеток. Больше всего омега-3 содержится в лососе.

Бобовые

На зрение благотворно влияют фасоль, горох, чечевица, нут. В бобовых содержится много такого важного микроэлемента как цинк, который помогает избежать помутнения хрусталика, является профилактикой катаракты и поддерживает здоровье сетчатки.

Орехи

ВОЗ рекомендует обязательно включать орехи в меню, поскольку в них содержится много полезных жиров, фосфора и калия, необходимых для нормальной работы органов зрения.

Черный шоколад

Содержит флавоноиды, которые способствуют укреплению роговой оболочки и защищают сосудистую систему глаз. Однако полезным является только шоколад, не содержащий примесей и добавок.

Молочные продукты

Содержат много кальция, являющегося компонентом тканевой жидкости и клеток глаза. Он участвует в процессах сокращения и расширения сосудов, а также в передаче нервных импульсов.

Брокколи, шпинат, другие листовые овощи зеленого цвета, яйца

Эти продукты полезны для глаз благодаря наличию лютеина и зеаксантина (каротиноидов, входящих в состав клетчатки). Включение их в рацион на регулярной основе помогает предотвратить дистрофические процессы в сетчатке глаз.

Овсяная и гречневая крупа

Содержат много минеральных и витаминных веществ, таких как магний, железо, калий, фосфор, которые способствуют быстрой регенерации структур зрительной системы. Поэтому при заболеваниях глаз каши обязательно должны быть в меню.

Мед

Очень важный для зрения продукт, который улучшает кровоток и трофику тканей, способствует восстановлению клеток и поддерживает нормальную работу глазных линз.

Какие упражнения полезны для глаз

Гимнастика для глаз позволяет укрепить глазные мышцы, снять чувство напряжения и усталости, восстановить нормальное кровообращение в органах зрения. Ниже приведем несколько упражнений, которые полезны для здоровья глаз.

• Упражнение 1. Сядьте на стул, расслабьтесь и на несколько секунд крепко зажмурьте веки, затем широко откройте и немного выпучите глаза. Сделайте 5-10 таких подходов. Данное упражнение способствует нормализации кровообращения глазных структур, расслаблению мускулатуры и укреплению мышц век.
• Упражнение 2. Встаньте прямо и смотрите вперед в течение нескольких секунд. Потом приблизьте к центру лица палец одной руки так, чтобы он оказался на расстоянии 20 см от глаз. После этого плавно переведите взгляд на кончик фаланги пальца и 5-6 секунд смотрите на него. Повторите это упражнение 5-6 раз. Оно помогает повысить остроту зрения в отношении близко находящихся предметов и уменьшить напряжение.
• Упражнение 3. Оно похоже на предыдущее. Встаньте ровно и вытяните на уровне головы руки вперед. Затем посмотрите на кончик пальца одной руки и, не отводя взгляда, постепенно приближайте палец к лицу, пока картинка не начнет раздваиваться. Такое упражнение обычно рекомендуют при миопии.
• Упражнение 4. Сядьте на стул и 1-3 минуты быстро хлопайте ресницами таким образом, чтобы мышцы глазного яблока не испытывали напряжения. Такая гимнастика полезна для глаз, так как улучшает кровообращение в органах зрения и способствует дополнительному увлажнению глазного яблока.
• Упражнение 5. Сядьте на стул и закройте глаза. Пальцами рук аккуратно массируйте веки. Упражнение помогает расслабить глазные мышцы и улучшить кровообращение глаз.
• Упражнение 6. Встаньте прямо и расположите указательный палец руки на расстоянии 20-30 см от глаз на уровне головы. 5-6 секунд смотрите на кончик пальца, затем другой ладонью закройте половину лица и продолжайте смотреть на палец незакрытым глазом. Это же упражнение выполните левой рукой. Сделайте 5-6 подходов. Это способствует укреплению глазодвигательных мышц.
• Упражнение 7. Встаньте прямо и медленно перемещайте указательный палец правой руки из одной стороны в другую, следя за его кончиком глазами. Голова при этом должна оставаться неподвижной. Сделайте 10-15 повторов. Гимнастика помогает нормализовать функцию глазных мышц и укрепить их.
• Упражнение 8. Сядьте на стул и расположите на веках соединенные вместе средний, указательный и безымянный пальцы. В течение 3 секунд аккуратно надавливайте на веки, потом отпустите. Выполните то же самое 3-4 раза. Это способствует лучшему движению внутриглазной жидкости.
• Упражнение 9. Отметьте на окне точку с помощью бумаги, фломастера или пластилина. Выберите за окном машину, дерево или любой другой объект и 2-3 секунды смотрите на него. Затем переведите взгляд на оставленную вами метку. Повторите упражнение 10 раз, а потом усложните его, удерживая взгляд на четырех объектах, находящихся на разном расстоянии.
• Упражнение 10. Утром и вечером умывайте лицо горячей, а затем холодной водой. Иногда меняйте порядок процедуры: сначала используйте прохладную, а потом горячую воду.

Узнайте секреты идеальных очков
и сохраните зрение: бесплатные материалы
от эксперта Interoptika!

Эксперты Interoptika знают, что очки — это не просто аксессуар, а важная часть вашего стиля и здоровья! Поэтому мы заботимся не только о коррекции зрения, но и о защите ваших глаз от солнца. Я подготовила для вас подборку полезных материалов, которые помогут вам выбрать идеальные очки, подчеркнуть вашу индивидуальность, защитить от вредного ультрафиолета и сохранить зрение.

Забирайте бесплатно:

Модные, но опасные: 

10 критических ошибок при покупке солнцезащитных очков

4 критических ошибки при выборе оправы, которые портят внешний вид

 

5 упражнений, которые снимают усталость глаз за 2 минуты 

Как проверить УФ-защиту очков и не потерять зрение из-за модной подделки

Скачать подборку бесплатно

Файлы скачали 1 255 человек

pdf 3,7mb

doc 1,7mb

даже после 10 часов за экраном

Узнайте секреты идеальных очков
и сохраните зрение: бесплатные материалы
от эксперта Interoptika!

Эксперты Interoptika знают, что очки — это не просто аксессуар, а важная часть вашего стиля и здоровья! Поэтому мы заботимся не только о коррекции зрения, но и о защите ваших глаз от солнца. Я подготовила для вас подборку полезных материалов, которые помогут вам выбрать идеальные очки, подчеркнуть вашу индивидуальность, защитить от вредного ультрафиолета и сохранить зрение.

Забирайте бесплатно:

Модные, но опасные: 

10 критических ошибок при покупке солнцезащитных очков

 

Как проверить УФ-защиту очков и не потерять зрение из-за модной подделки

4 критических ошибки при выборе оправы, которые портят внешний вид

 

5 упражнений, которые снимают усталость глаз за 2 минуты

Скачать подборку бесплатно

Файлы скачали 1 255 человек

даже после 10 часов за экраном

 

doc 1,7mb

pdf 3,7mb

Узнайте секреты идеальных очков
и сохраните зрение: бесплатные материалы
от эксперта Interoptika!

Эксперты Interoptika знают, что очки — это не просто аксессуар,
а важная часть вашего стиля и здоровья! Поэтому мы заботимся не только
о коррекции зрения, но и о защите ваших глаз от солнца. Я подготовила
для вас подборку полезных материалов, которые помогут вам выбрать
идеальные очки, подчеркнуть вашу индивидуальность, защитить
от вредного ультрафиолета и сохранить зрение.

Забирайте бесплатно:

Модные, но опасные:

10 критических ошибок при покупке солнцезащитных очков

4 критических ошибки при выборе оправы, которые портят внешний вид

Как проверить УФ-защиту очков и не потерять зрение из-за модной подделки

Получить подборку бесплатно

Файлы скачали 1 255 человек 

5 упражнений, которые снимают усталость глаз за 2 минуты

pdf 3,7mb

doc 1,7mb

даже после 10 часов за экраном

 

Дополнительные рекомендации для поддержания здоровья глаз

Рассмотрим, что еще полезно делать для глаз. Существует понятие «гигиена зрения», предполагающее выполнение определенных правил.

• Давайте глазам отдыхать каждые 100 минут, если ваша работа связана с повышенными нагрузками на глаза. Дети и подростки должны делать перерывы чаще.
• Соблюдайте дистанцию. При использовании смартфона экран должен находиться не менее чем в 30 см от лица, расстояние до монитора компьютера должно быть 50-60 см, а телевизор можно смотреть с расстояния как минимум 2 метра.
• Проветривайте рабочее помещение и создайте в нем правильное освещение. Свет должен быть не слишком ярким, не слепить глаза не создавать лишних теней. Помните, что работать в телефоне или смотреть телевизор нужно тоже при достаточном освещении.
• Комбинируйте искусственное и естественное освещение. Днем свет должен быть в основном естественным с небольшой долей искусственного, а в вечернее время следует полностью переходить на искусственный свет, выбирая оптимальный уровень яркости.
• Используйте солнцезащитные очки, когда УФ-излучение слишком интенсивное. Глаза, как и кожа, нуждаются в защите от солнца.

Источник: marymarkevich / magnific.com

• Не употребляйте вредные для зрения продукты. Алкоголь ухудшает питание глаз, жирная пища способствует повышению холестерина, который может привести к закупорке сосудов, а при употреблении большого количества кофеина повышается внутриглазное давление.
• Следите за уровнем глюкозы в крови. Заболевания глаз чаще развиваются у людей с сахарным диабетом второго типа. Кроме того, высокий сахар негативно влияет на хрусталик, что приводит к ухудшению зрения. Для поддержания здоровья глаз и сохранения зрения полезно уменьшить количество не только сладких, но и жирных продуктов в рационе.
• Контролируйте уровень холестерина и артериальное давление. Высокий холестерин, особенно в сочетании с гипертензией, крайне негативно влияет на сосудистую стенку, из-за чего нарушается циркуляция крови в сосудах сетчатки, что может привести к окклюзии ее центральной артерии и потере зрения.
• Придерживайтесь здорового образа жизни. Чаще гуляйте на свежем воздухе, занимайтесь спортом, старайтесь избегать стрессовых ситуаций, поскольку они отрицательно сказываются на функционировании зрительной системы.
• Периодически посещайте офтальмолога, чтобы вовремя заметить проблемы и принять меры.

Часто задаваемые вопросы о пользе для глаз

Источник изображения в шапке: jcomp / magnific.com

Акция до 15.06

Скидка 20% на выделенную коллекцию

Перейти в каталог

Автор статьи

Анастасия Гурьева

Врач-офтальмолог,
стаж более 10 лет