Время зрительной нагрузки: офтальмологические нормативы и особенности гигиены глаз

О чём речь? Время зрительной нагрузки ограничено: взрослым опасно находиться за монитором более 60 минут без перерыва, а для детей в зависимости от возраста этот промежуток сокращается от 10 до 30 минут. Специальные временные режимы разработаны ведущими офтальмологическими клиниками страны.

На что обратить внимание? Важно регулярно проводить гигиену зрения. К ней относятся отдых в рабочее время и выполнение специальной гимнастики, правильная организация места, сбалансированное питание. Также полезны защитные очки для труда за монитором и специальные капли для увлажнения глазного яблока.

Кратко о зрительной нагрузке

Зрительная система – сенсорный орган, устроенный сложнейшим образом, дающий возможность быстрого получения и анализа информации об окружающей действительности. Отлаженная работа внутриглазной мышцы – цилиарной, изменяющей кривизну хрусталика, отвечающей за фокусировку взгляда на предметах, расположенных на разных расстояниях (аккомодация), позволяет индивиду видеть всё вокруг четким. 

Если время зрительной нагрузки чрезмерно, предмет, с которым ведется работа, расположен близко, резерв мышцы истощается и формируется ложная близорукость или астенопия.

Зачастую данное явление сопровождается синдромом сухого глаза. Причиной также может быть некорригированная аномалия рефракции – близорукость, астигматизм, дальнозоркость, что может проявляться как зрительное утомление или головная боль.

Иными словами, нагрузка на эти органы представлена напряжением, которое испытывают наши глаза, выполняя различные задачи по восприятию окружающей действительности.

Основные причины зрительной нагрузки

Наиболее распространенными причинами оптических перегрузок являются:

Продолжительная работа за монитором компьютера, планшета, телефона

Сейчас невозможно представить взрослого или ребенка, который бы ежедневно не пользовался электронными гаджетами. Последствием бесконтрольного их использования, особенно у детей, может быть развитие миопии (близорукость), а также астенопии – зрительного утомления. Вредное влияние экранов объясняется тем, что у изображения небольшая контрастность, построение из отдельных точек-пикселей, не имеющих четких границ, но при этом мерцающих.

В связи с расположением монитора на небольшом расстоянии, недостаточным увлажнением роговицы, объясняемым сокращением частоты моргания, развивается синдром сухого глаза. Чем больше диагональ экрана и расстояние от него до лица, тем меньшая нагрузка на органы зрения.

Повышенная зрительная нагрузка в школе у детей, особенно в гимназиях и лицеях

Ежегодно образовательная программа все усложняется, ребята испытывают высокую зрительную нагрузку при длительном рабочем времени. Также в школах популярно использование на уроках электронных досок, а выполнение домашних заданий предполагает активное использование интернета. Безусловно, это приводит к зрительным перегрузкам.

Езда за рулем

Водителю на дороге требуется максимальная концентрация и сосредоточенность. Четкая деятельность зрительной системы помогает оценить обстановку, отследить большое количество движущихся объектов, сигналы светофора, не терять управление самим автомобилем.

Длительная и интенсивная работа, высокие оптические задачи утомляют глазную мышцу, вызывают нарушение зрения и синдром сухого глаза. Эти состояния усугубляют неблагоприятные факторы: вождение в темноте, погодные условия, кондиционирование воздуха, ношение контактных линз, пыль, курение, прочие факторы.

Работа или хобби, предполагающие интенсивные зрительные нагрузки

Занятия с рассматриванием мелких деталей на близком к органам зрения расстоянии, отнимает массу времени у людей, горящих своим делом. Глазная мышца при такой повышенной нагрузке находится в напряжении и не всегда способна его выдержать. Этими занятиями выступают часто любимые вышивание, бисероплетение, раскрашивание картин по номерам, конструирование.

Рекомендуемое время зрительной нагрузки

Разработаны специальные временные рамки нахождения за мониторами взрослых и детей.

Данные правила ранжируют время зрительной нагрузки следующим образом:

• 5–7 лет – 10 минут – безопасно, более 40 мин. – проблемно;
• 8–11 лет – 15 мин. – спокойно, свыше 50 минут – недопустимо;
• 12–13 лет – 20 минут – безопасно, более 70 мин. – опасно;
• 14–15 лет – 25 мин. – спокойно, свыше 90 минут – проблемно;
• 16–17 лет – 30 минут – безопасно, более 100 мин. – опасно;
• старше 18 лет – 60 мин. – спокойно, свыше 100 минут – недопустимо.

Взрослым рекомендуют чередование зрительных нагрузок и перерывов для выполнения гимнастики для глаз.

Простая гимнастика для глаз на каждый день

• Восьмерка – мысленно нужно рисовать горизонтальную восьмерку попеременно в одну и другую сторону. Делайте так 1–2 минуты.
• «Метка на стекле» – на оконном стекле нужно нарисовать точку 3–5 мм. Несколько секунд смотрите на нее, а затем переведите взгляд на дальний объект и смотрите на него. Выполняйте на протяжении 3–5 минут.
• Зажмурьте веки максимально сильно, напрягите глазные мышцы, затем расслабьтесь и спокойно проморгайтесь. Повторите упражнение 3–5 раз.
• Частое моргание помогает естественным образом увлажнять поверхность органа зрения, предотвращая синдром сухого глаза.

Как быстро снять зрительную нагрузку

Для ее устранения при длительном рабочем времени, нужно сменить деятельность и выполнить зрительную гимнастику:

• Измените положение тела, разомните мышцы шеи и спины, чтобы улучшить кровообращение.
• Сделайте вращения глазами по часовой стрелке и против нее несколько минут. Можно обрисовывать взором горизонтальную цифру 8.
• Перемещайте взгляд на разное расстояние, с чередованием близко расположенных и предметов вдали.
• Проморгайтесь 1–2 минуты, сделайте массаж век круговыми движениями.
• Также окулистами рекомендовано использование увлажняющих капель. Они облегчают сухость и усталость органов зрения, помогают чувствовать себя комфортнее. Чтобы закрепить эффект на ночь можно использовать глазные увлажняющие гели.

Гигиена зрения в ходе разных активностей

• Работа за монитором компьютера.

Также важно правильно сидеть за столом, соблюдать расстояние до монитора не менее 50 см, а также чередовать труд и отдых – делать десятиминутные перерывы каждые 40 минут работы, выполняя гимнастику для глаз. Если вы используете средства оптической коррекции, то их нужно надевать. Также в помещении, где расположен компьютер, регулярно надо проводить влажную уборку и проветривать.

• Вождение транспортного средства.

Водителю за рулем, почувствовав симптомы нарушения зрения, необходимо остановить машину, чтобы избежать аварийных ситуаций. Лучше выйти на свежий воздух, умыть лицо прохладной водой, сделать гимнастику для глаз, закапать увлажняющие капли. При возможности сделайте перерыв на долгий отдых – поспите, после этого симптомы напряжения должны пройти.

• Чтение книг.

Лежа и при плохом освещении читать нельзя. От глаз до книги расстояние должно быть не менее 20 см, нужны регулярные перерывы для выполнения комплекса упражнений для органов зрения.

• Просмотр телепередач не должен превышать 2–2,5 часа в сутки.

Преимущественно нужно использовать большие экраны, передающие изображение высокого качества. Надо соблюдать расстояние, с которого мы смотрим телевизор. Оно не должно быть меньше 2,5–3 метров.

Также гигиена зрения предполагает мероприятия по сохранению правильной работы зрительной системы и профилактике болезней глаз.

Организация рабочего места для сохранности зрения

На степень утомляемости глаз воздействуют условия работы и хобби. Например, огромное влияние имеет положение за столом и освещение.

Правильная посадка предполагает:

• прямую спину, опирающуюся на спинку стула;
• ноги согнуты в коленях под прямым углом и стоят на полу;
• предплечья свободно лежат на поверхности стола;
• нельзя опускать голову так низко, чтобы книга была излишне близка к глазам, так как это вызывает повышенное утомление мышц органов зрения, а также мускулов спины и шеи;
• выдерживать расстояние от глаз до экрана монитора 55–60 см, а его центр – чуть ниже их уровня.

Очень важно выстроить правильное освещение рабочей зоны, чтобы снизить нагрузку на органы зрения:

• Дневной солнечный свет наиболее комфортен и привычен глазам, поэтому в помещении, где работаете, должно быть достаточно окон. Основные занятия должны выполняться в светлое время суток.
• Рабочее место нужно оборудовать настольной лампой, мощность которой – менее 60 ватт. Прибор должен быть расположен с левой стороны, не затемняться и не перекрываться.

Питание для улучшения зрения

Нужно придерживаться сбалансированного рациона, с оптимальным содержанием всех нутриентов – белков, жиров, углеводов. Если питание достаточно разнообразно и включает продукты как животного (рыба, мясо, яйца, молочные продукты), так и растительного происхождения (фрукты, овощи, бобовые), то в организм будут поступать все нужные вещества, микро- и макроэлементы.

Для глаз необходимо ежедневное употребление свежих овощей и фруктов, ягод (капуста, картошка, морковь, цитрусовые, черника). Они содержат большое количество витаминов (А, С, Е, В2), крайне важных для зрения. Также в них содержится клетчатка, способствующая улучшению пищеварения и усвояемости пищи.

Часто задаваемые вопросы о зрительной нагрузке

Очки для работы за компьютером на самом деле помогают снижать зрительную нагрузку?

Да, это блю-блокеры. Они представляют собой линзы со специальным покрытием, блокирующим синий цвет, который излучается цифровыми экранами. Очки нацелены на защиту глаз от воздействия вредного излучения, способны улучшить четкость и контрастность изображения и снижают высокую зрительную нагрузку при длительном рабочем времени за монитором.

Что представляют собой капли от сухости глаз?

Чтобы снять усталость и сухость органов зрения, можно использовать специальные капли – препараты искусственной слезы. Они стабилизируют слезную пленку, поддерживают достаточный уровень увлажненности роговицы и предотвращают прогрессирование синдрома сухого глаза. Подбирают увлажняющие капли в зависимости от симптоматики, проявляющейся у человека, наличия сопутствующих заболеваний и образа жизни. 

Если выявлены признаки сухости, покраснение, раздражение глаз, можно узнать о возможных вариантах решения проблем конкретного пациента. Безусловно, подбирать препараты должен врач-окулист.

Нужно ли защищать от ультрафиолета глаза, чтобы снизить зрительную нагрузку?

Светочувствительная система органов зрения – сетчатка и хрусталик, сильно страдают от излишнего влияния УФ-излучения. Поэтому в летние солнечные дни необходимо носить очки с защитой от него не менее 400 UV и поляризацией (уменьшением числа солнечных бликов).

Иными словами, чтобы сохранить здоровье глаз, нужно соблюдать простые правила зрительной гигиены, снижать время нагрузки. Это достаточно просто и не предполагает больших затрат времени или денег.